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精挑细选加好“第四餐”

发布时间:2019-06-10 15:43:19 来源:生命时报 作者: 点击率:

  对于很多人来说,尤其是以下几类人,“第四餐”扮演着重要的角色。第一,儿童青少年。生长发育速度比较快,他们的身体需要更多营养素和能量。尤其是6岁后,对能量和营养素的需求甚至高于成年人,容易出现供不应求情况,所以一天中加餐1~2次非常有必要。第二,繁忙的上班族。生活节奏很快的上班一族,一日三餐往往没规律,导致营养摄入不足,吃好“第四餐”不仅能使身体补足营养,保证工作效率,还有助预防肥胖。第三,孕妇和哺乳期女性。能量和营养需求量大大增加,合理加餐能起到补充作用。第四,老人。随着年龄增长,消化和吸收功能降低,一日三餐可能满足不了老人对营养素的需要。

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(图片来源于网络)

  饮食中引入“第四餐”主要是为了补充营养,增加饱腹感,应当尽量避免这些食物:高脂食物,比如薯片、油炸食品、膨化食品等;高糖食物,比如糖果、甜点、糕点、饼干等;高盐食物,比如蜜饯、炸鸡、方便面等;维生素和矿物质太少的食物,比如白面包等。

  营养又健康的“第四餐”,应当尽量选择营养密度更高、能量密度更低的食物,它们多数是天然的而非深加工的。尤其推荐以下几类:
  一是水果。虽然含有一定量糖分,但同时富含维生素、矿物质、膳食纤维以及多种保健成分,不仅能提供较强的饱腹感,还能很好地补充营养。如果正餐中没有水果的空间了,加餐时再吃。
  二是牛奶等乳制品。牛奶、酸奶、奶酪以及奶粉,富含蛋白质、钙、维生素D等营养物质,对补足一天中蛋白质和钙的摄入量非常有帮助。
  三是全麦食品。全麦面包等可以补充蛋白质、维生素、矿物质以及膳食纤维,有不错的饱腹感。
  四是豆浆。尽管黄豆的脂肪含量有15%~20%,做成豆浆后热量就被稀释了20倍,是很不错的加餐选择。

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(图片来源于网络)

  五是坚果。坚果富含脂肪和蛋白质,属于高能量食物,但同时富含矿物质、维生素E以及B族维生素,另外,每周适量吃坚果还有利于心脏的健康,也是不错的“第四餐”。

  最后,需要提醒大家,“第四餐”尽量在两餐之间和饭前,如果非常饿时再吃,容易勾起食欲,吃过量。饱餐后不要再吃零食,特别是晚上。如果吃零食的量比较大,应当减少正餐能量的摄入,避免肥胖。

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