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科学饮食避开五大误区

发布时间:2019-06-24 14:45:52 来源:人民网-健康时报 作者: 点击率:

  目前我国慢病在快速上升,影响慢病最重要的、可纠正的危险因素是:不健康饮食和能量摄入过量,缺乏体育锻炼,以及吸烟及过量饮酒。其首要的可改变因素,就是均衡健康的膳食。世界卫生组织调查表明,对于人的健康和寿命来讲,遗传因素仅占15%,生活方式的影响最大,占到60%。

  目前我国慢病在快速上升,影响慢病最重要的、可纠正的危险因素是:不健康饮食和能量摄入过量,缺乏体育锻炼,以及吸烟及过量饮酒。其首要的可改变因素,就是均衡健康的膳食。

  五大饮食误区国人易中招

  由于摄入营养不均衡,造成超重肥胖的人群快速增长,合理科学的膳食非常重要。合理膳食首先要避开误区。

  误区一:鸡蛋内含有大量胆固醇,中老年人不宜食用

  真相:每天一个鸡蛋是身体需要,不让吃鸡蛋是因噎废食

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(图片来源于网络)

  对于吃鸡蛋,很多人有不正确的观点。一般老百姓不敢吃蛋黄,觉得蛋黄里面有大量的胆固醇。但其实鸡蛋的营养多数都在蛋黄里,且胆固醇是人体必需的营养。

  国际社会做了大量研究,证明每天吃一个鸡蛋不会增加冠心病、卒中的风险。澳大利亚、英国等国家,把鸡蛋的推荐改为每天吃一个,或每周吃六个。不吃鸡蛋或只吃蛋清、不吃蛋黄,可能失去很多必需的营养素(维生素A、D、B2、E、钙、磷、硒、卵磷脂等)。

  误区二:水果是零食,平时可吃可不吃

  真相:水果应成每顿饭的必备成分

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(图片来源于网络)

  水果,中国人吃的很少。有人认为水果是零食,有人觉得热量高、含糖高,其实不然。我们常吃的水果,热能比常吃的一般食物低,例如二两米饭110千卡,常吃的水果平均热能只有45千卡。

  另外,从升糖指数来看,升糖指数较高的还是米面类,平常吃的水果是低的升糖食物,糖尿病可以吃水果,只是要控制总量。

  国际社会研究表明,常吃水果的人能够降低中风、冠心病的发病风险。美国癌症协会分析,经常吃水果的人肺癌死亡率明显降低。所以经常吃水果是科学膳食方式,应把水果作为必备饮食,不是可有可无的东西。

  误区三:植物油主要含不饱和脂肪酸,不会加重动脉硬化,多吃无妨

  真相:不控制植物油摄入量,同样会导致健康问题

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(图片来源于网络)

  植物油虽是素油,但其产生的能量与动物油一样,每1克植物油产生9千卡能量,不控制植物油,同样可导致能量摄入超标,造成体内能量过剩,引起超重、增高血脂,甚至是动脉硬化。

  营养学会推荐的油脂的摄入量人均一天半两左右(约25克),但目前人均几乎超一倍。

  误区四:牛奶致癌,豆浆能代替牛奶

  真相:一杯奶钙含量等于10杯豆浆,豆浆不能代替牛奶

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(图片来源于网络)

  很多人听到关于牛奶的谣言,有的说致癌,有的人说不喝奶了,用豆浆代替。其实,按照食物成分表,豆浆含钙10毫克/100克,只有牛奶1/10。豆浆补钙效果远不如牛奶,如果一天喝够400到500毫升的奶,钙基本上就够了。

  误区五:软饮料可当饮用水喝

  真相:软饮料基本都含糖,易导致肥胖,引发Ⅱ型糖尿病

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(图片来源于网络)

  大量的软饮料提供到市场,有人甚至将软饮料当水喝。美国总结出,近30年软饮料给儿童增加了20%的体重,造成儿童的超重肥胖。欧盟的法律规定学校及其周围不得设立软饮料自动售货机。孩子就是让他喝水。国际社会研究表明即便是成人经常喝软饮料也会增加Ⅱ型糖尿病的风险。


  一学就会的膳食摄入方法

  “如何判断吃够了没有,吃超了没有?”要做到简单定量控制原则:“十个网球”和“四个一”。

  “十个网球”原则(建议40岁以上中年人):

  网球大小,和中等身材女同志的拳头差不多。十个网球分一天四大类食物,每天不超过一个网球的肉;两个网球的主食,大概一天五两主食;三个网球的水果;不少于四个网球的蔬菜,蔬菜里边很多纤维素,对健康很有好处。只要你吃好了,食物多样化就做到了。

  “四个一”原则:

  “四个一”即每天1个鸡蛋、1斤牛奶、1小把坚果、1副扑克牌大小的豆腐。

  保证食物的多样化,什么都吃一点,但什么都不要多,把‘四个一’变成生活习惯。如每天1斤牛奶的习惯,很多国家的经验都证实,坚持下来,有利于儿童、青少年的生长发育,强健骨骼,中老年人可以减少骨质丢失,有利于预防骨质疏松。


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