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23 种比红枣更补铁的食物,有一类超鲜美,你绝对想不到!

发布时间:2020-11-10 10:01:14 来源: 作者: 点击率:

  “来,吃点,补!”

  生理期的确可以考虑多吃点含铁的食物,但除了长胖,这红枣可真不怎么补铁!不信?这就算给你看看:

  成年女性每天建议的铁摄入量是:20毫克,吃100克干的红枣,铁含量2.1毫克,热量是 317 千卡相当于一份薯条的热量,还有常见的红糖也是:吃100克红糖,铁含量2.2毫克,热量389千卡,而且它们含有的铁是非血红素铁,不仅有效吸收率低(2%~20%),而且容易受到其他膳食因素的影响,比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收。

  那补铁到底应该吃啥好呢?别急,这就给大家准备了 4 份补铁食物榜,最后一类你一定想不到。

  血红素铁主要来自动物性食物,吸收率比植物性食物要高,大概为 15%~35%,而且基本不会受其他膳食因素的影响。其中,动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源。动物血算是膳食铁来源的「佳」品了,吃 100 克轻松满足女性的每日所需。但不同「品种」的动物血含铁量差异不小。

  一、动物血含铁排行榜(以下数据为每 100 克可食部分的含量)

  猪血:铁含量 8.7 毫克,常见动物血中含量最低的,但胜在比较容易买到。

  羊血:铁含量 18.3 毫克,铁含量是猪血的 2 倍,热量和胆固醇在血制品中也较低。

  鸡血:铁含量 25 毫克,胆固醇是血制品中最高的(170 毫克)。

  鸭血:铁含量 30.5 毫克,日常生活中最容易吃到的血制品。它也是不错的蛋白质来源(13.6 克)。

  鹅血:铁含量 37.7 毫克,在血制品中铁含量最高,60 克就能满足 1 天所需,可惜鹅血生活中并不常见。

  二、动物肝脏含铁排行榜(以下数据为每 100 克可食部分的含量)

  鹅肝:含铁量 7.8 毫克,鹅肝的好吃,那都是胆固醇和脂肪造的呀,要注意摄入量。

  鸡肝:含铁量 12 毫克,动物肝脏里面胆固醇含量比较高( 356 毫克)。接受不了猪肝的腥味,可以选择鸡肝来吃。

  火鸡肝:含铁量 20.7 毫克,它的蛋白质含量(20 克)是肝脏中最高的,维生素 B2 含量丰富,可以促进非血红素铁的吸收,可惜不常见。

  鸭肝:含铁量 23.1 毫克,鸭肝铁含量丰富,逼近鸡血的铁含量。但热量、胆固醇并不低。

  猪肝:含铁量 23.3 毫克,补铁担当,而且维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 C 都比较「拔尖」。

  重要提醒:动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高,高血脂、痛风人群尤其要适当少吃。另外,肝脏中维生素 A 的含量普遍很高,100 克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍,所以肝脏不要天天吃、顿顿吃。中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天 800 微克维生素 A(视黄醇活性当量),女性为 700 微克,可耐受最高摄入量为 3000 微克。有补铁需求的孕中晚期,那么可以每周吃 1~2 次肝脏和动物血,每次 20~50 克。哺乳期,不仅对铁的需求增加而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍,所以建议每周吃 1~2 次肝脏,总量达 85 克猪肝或 40 克鸡肝。正常情况下,动物肝脏等内脏可以选择每个月吃 2~3 次,每次 25 克左右就够了。

  三、红肉含铁排行榜(以下数据为每 100 克可食部分的含量)

  猪前肘:含铁量 3.5 毫克,尽管猪肉铁含量不是很高,但日常炒菜、包饺子等都能吃到。

  羊肉:含铁量 3.9 毫克,羊肉有独特的腥膻味,如果能接受吃羊肉,补铁效果比猪肉好。

  羊后腿肉:含铁量 4.0 毫克;羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些,炖煮的方式最推荐。

  牛后腱:含铁量 4.2 毫克,适合炖着吃,尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调,包装食品注意成分表中的钠含量。

  牛里脊肉:含铁量 4.4 毫克,控制体重的话可以选择牛里脊肉,铁和蛋白质含量都比较丰富,脂肪和热量比较低。

  山羊肉:含铁量 13.7 毫克,是常见肉的 2 倍还高,尽管脂肪、热量较高,胆固醇含量相对比较低。

  除了常见的红肉、肝脏,我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低。

  四、常见海鲜水产含铁排行榜(以下数据为每 100 克可食部分的含量)

  大头虾:含铁量 14.5 毫克,虾头的重金属含量确实比虾肉高,但正规养殖也可以放心吃。

  文蛤:含铁量 17.7 毫克,每 100 克含有 456 毫克的钠,自带咸味,水煮可以不放盐。

  田螺:含铁量 19.7 毫克,钙含量很高,每 100 克含有 1030 毫克的钙,轻松满足一天所需。

  蛤蜊(秋):含铁量 22 毫克,钠含量同样很高,烹调时可以不加盐。其他品种也不低,平均有 10.9 毫克。

  河蚌:含铁量 26.6 毫克,钙含量丰富,1 两河蚌肉能补充 120 毫克钙,维生素 A 含量在贝类中最高。

  大闸蟹:含铁量 33.4 毫克,味道鲜美,低脂高蛋白,再不吃就该过季了。

  蛏子:含铁量 33.6 毫克,热量、脂肪含量非常低,带壳吃 1 斤也就 100 多千卡。

  特别提醒:鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高,痛风和高尿酸患者要注意,适当控制摄入。

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