当前，我国50%以上的成年人和约20%的学龄儿童超重或肥胖，在部分城市，儿童青少年超重、肥胖率已达40%。随着社会经济的快速发展，居民生活方式和膳食结构发生了显著变化，中国居民超重/肥胖的患病率呈现明显上升趋势，超重/肥胖人数不断增加。肥胖会引发一系列健康问题，例如增加高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、心肌梗死、卒中及部分肿瘤等多种慢性病的风险。肥胖也可导致严重的社会和心理问题，还会增加居民卫生保健服务成本，造成医疗卫生负担的加重等。近期某演员为拍摄电影，一年内减重100斤的新闻受到广泛关注，借此机会特和广大居民朋友一起分享肥胖相关知识，强化自我体重管理的能力，学会用科学的方法预防肥胖。预防总是优于治疗，让我们行动起来，科学管理体重。

一、儿童青少年肥胖防控的 “52110”日常行动建议

儿童时期是获得健康知识，健康生活方式和习惯形成的时期，也是肥胖预防的关键期。因此，儿童肥胖防控是“健康中国2030”的重要着力点。儿童肥胖防控“52110”建议，有利于促进儿童青少年的健康生活方式，预防肥胖。

“5”：每天吃5个成年人拳头大小的蔬菜和水果。

“2”：每天使用电脑玩游戏、看电视、玩手机等静态活动时间（不包括上课时间）不超过2小时。

“1”：每天进行1小时以上中高强度身体活动。

“1”：每天吃肉不超过1份（1个普通成年人手掌心大小）。

“0”：不喝含糖饮料。

二、健康体重管理及肥胖防控的膳食建议

1.保证膳食能量来源和营养素充足，三餐合理。碳水化合物、蛋白质、脂肪比例、微量营养素摄入量保持在合理水平；食不过量，达到能量平衡或负平衡，维持健康体重。

2.保持以植物性食物为主的平衡膳食结构。增加全谷物消费，减少精白米面摄入；在保证充足蔬菜摄入的前提下，增加深色蔬菜摄入；增加富含优质蛋白质的豆类及其制品摄入；增加新鲜水果摄入。

3.优化动物性食物消费结构。改变较为单一的、以猪肉为主的消费结构；增加富含不饱和脂肪酸的水产品类、低脂或脱脂奶类及其制品的摄入；适量摄入蛋类及其制品。

4.控制油、盐、糖和酒精等摄入。成人每天食盐不超过5克，烹饪油不超过25～30克，添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下；戒烟戒酒；少吃高盐和油炸食品，减少含糖饮料，鼓励足量饮水。

提倡以食物摄入多样化和平衡膳食为核心，不同人群应按照每天的能量需要量，在控制总能量摄入的前提下设计平衡膳食，逐步达到膳食中的脂肪供能比20%～30%，蛋白质供能比10%～20%，碳水化合物供能比尽量控制在50%～65%。

三、中国居民不同年龄人群推荐的身体活动量

1.0-6月龄的婴儿：醒着时至少保持30分钟的俯卧姿势；7-12月龄的婴儿：每天俯卧位自由活动或爬行的时间不少于30分钟；

2.12-24月龄幼儿：每天活动时间不少于3小时。

3.3-5岁的学龄前儿童：每天身体活动总时间应达到180分钟，每天户外活动至少120分钟，其中中等及以上强度的身体活动时间累计不少于60分钟；应鼓励积极参与玩游戏，使身体处于活跃状态，建议每天结合日常生活多参与公园玩耍、散步等运动，适量进行中高强度的有氧运动和户外活动；儿童静坐时间每天应不超过1小时。

4.6-17岁学龄儿童青少年：每天累计进行至少60分钟的中高强度身体活动，以有氧活动为主。其中，每周至少3天的高强度身体活动；身体活动应形式多样，其中，包括每周3天增强肌肉力量和/或骨健康的运动；应至少掌握一项运动技能；儿童静坐时间每天应不超过2小时。

5.成年人：每周至少进行150分钟的中等强度运动（如慢跑、游泳、骑车等）或75分钟的高强度运动(如快跑、篮球、羽毛球等)；主动身体活动每天至少达到6000步。

提示：以上人群为无运动禁忌证者。如有慢性病或运动禁忌证，需咨询医生，在专业人员的指导下进行运动。

此外，我们需要定期监测体重变化，要经常关注自己的体重，预防体重增长过多过快。成年后总的体重增长最好控制在5千克以内，超过10千克则患相关疾病的危险将增加。我们是自己健康的第一责任人，预防肥胖，从健康的生活方式开始，让我们自律、自强，科学预防肥胖，拥有健康的体魄、优美的身姿，自信、从容地拥抱美好生活。