主食在一日三餐中占据着重要的位置，南方主食爱吃大米北方主食爱吃面食网上经常看到“米面”之争，主食选择米和面到底哪一种更好？晚餐到底要不要吃主食？主食到底该怎么吃呢？一起来看看。

　　吃米好还是吃面好？

　　通常情况下，米面是指用稻谷和小麦加工而成的制品（如大米和小麦粉）为原料制作的食品，比如米饭、面条和馒头等。

　　稻谷和小麦都属于谷类作物，结构上也比较相似，都由谷皮、胚乳和胚芽三个主要部分构成。

　　其中，谷皮在最外层，主要含纤维素和半纤维等；糊粉层在谷皮和胚乳之间，有较多的B族维生素、磷、无机盐含量；而胚乳是最主要的部分，约占其总重量的85%，其组成主要是淀粉和蛋白质等。

　　谁更营养？

　　从营养价值上看，经过精细化加工的大米和小麦粉（俗称面粉）都含有蛋白质、多种维生素和矿物质，但主要成分还是碳水化合物(比如淀粉)。

　　根据《中国食物成分表(第六版)》显示，大米和小麦粉的营养价值相差并不大。

　　只是由于水稻和小麦的种植具有比较显著的地域特点，相对而言，南方人主要以大米为主食，而北方人以面食为主。

　　谁更养胃、更安全？

　　无论是吃大米类制品还是小麦类制品，都应该蒸煮熟透。以便淀粉得到充分糊化，从而利于人体胃肠道的消化和吸收。

　　再者，对于一些麸质过敏(主要由面筋蛋白引起)的人群来说，应尽量避免接触过敏原，以防出现乳糜泻(即麦胶性肠病)等症状。

　　所以，对这类人群来说，吃大米类制品比小麦类制品更安全一些。对于绝大部分人来说吃米饭或者吃面食均可没有绝对的优劣之分。

　　米面吃得过多或过少有啥危害?

　　按照国家卫健委WS/T578.1《中国居民膳食营养素参考摄入量第1部分：宏量营养素》中的标准：18~50岁的成年人每天满足机体总能量消耗所需的能量(即能量需要量EER)大约为1800~3000千卡(因身体活动水平、性别而不同)。

　　如果米面吃得过多，而运动量或活动量并没有明显的加大，长此以往，能量便会在体内转化成脂肪，体重将出现增长，可能还会增加一些慢性疾病的患病风险。

　　此外，长期高碳水化合物的刺激下，也可能会加重身体分泌的胰岛素/胰高血糖素的调节负担。

　　如果米面吃得过少，每天摄入的能量不足，一方面可能会影响机体内储存的肝糖原，另一方面如果脂肪摄入也不足，体内蛋白质的分解代谢就会增加，长期以来会影响到机体或组织的功能，比如肌肉丢失等，引发一些代谢性疾病。

　　所以，如果米面作为主食，注意控制这些谷物类食物的摄入量一般不超过250g。

　　哪些人群不建议吃过多的米面？

　　有研究表明，高含量碳水化合物饮食会导致血浆中甘油三酯水平的增加、高密度脂蛋白水平的降低，而且过于摄入精制的谷物(如高血糖饮食)可能会通过引起血糖和胰岛素水平的过度增加来影响患心血管疾病的风险。

　　比如，餐后高血糖可能会增加机体的氧化应激，而高胰岛素血症对血压、血脂、炎性介质和内皮功能等都有影响。

　　所以， 一般来说，对于那些有基础代谢疾病和对能量需求不大的人群(比如身体活动水平偏低)，不建议多吃米面，尤其是精制米面，可以把部分精制米面替换成杂粮杂豆。

　　晚餐不吃主食可以吗？

　　相信大家身边肯定有不少减肥的朋友，有的晚上不吃主食，只吃蔬菜和水果；还有一些干脆不吃晚餐。事实上，这种做法并不可取。

　　如果晚餐不吃主食甚至不吃晚餐，会导致机体供能不足，需要动员组织中的蛋白质和脂肪来提供能量，组织中蛋白质的分解消耗则会导致肌肉减少并影响脏器功能。长此以往，非但达不到减肥的效果还会损害健康。

　　因此，建议大家一日三餐规律进食，并保证谷类食物的摄入量。

　　中国营养学会推荐，一般成年人每日应摄入250g~400g谷类食物。

　　主食如何吃才健康？

　　一般来说，主食占每日摄入总能量的50%~65%，选择适合自己的就好。

　　种类选择多样化。食物的多样性意味着更加全面的营养摄入，选择主食时可以尽量多样化，以实现均衡营养。

　　主食摄入定量化。主食提供的热量占一日总热量的一半以上，因此注意控制主食的摄入量很关键。特别是糖尿病患者，建议称重饮食。

　　粗细搭配合理化。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。一般建议每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。

　　烹调方式健康化。煎、炸、炒、烘焙甚至烧烤都可以作为主食的制作方法，但这些烹制方式多少都对健康有所影响。常见的制作方法中蒸和煮都是比较健康的。

　　综上所述，无论是吃米还是吃面，重点都是要吃，但是都要注意控制谷类食物的摄入量，特别是精制加工的米面！