最新数据显示,我国成人高脂血症患病率高达35.6%,也就是说每3个成人就有1个血脂异常。高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的危险因素,因此防治高脂血症刻不容缓。前不久,美国国家脂质协会给成年血脂异常患者提供饮食干预建议(以下简称建议),提出富含以下四类物质的食物有助降“坏胆固醇”(即低密度脂蛋白胆固醇),从而能减少动脉粥样硬化和心血管疾病的发病率。
富含不饱和脂肪酸的食物。建议指出,将一部分饱和脂肪酸替换为不饱和脂肪酸(每日总热量的5%),预计能将“坏胆固醇”水平降低5%-10%。建议每周最好吃鱼2次或300-500克,优选深海鱼;植物油每天25-30克即可,不选椰子油、棕榈油等热带植物油;坚果每日10克左右即可,尽量选择原味,少吃盐炒、糖焗、油炸的。
富含植物蛋白的食物。建议指出,用植物蛋白(30克/天)替代动物蛋白,可将“坏胆固醇”降低4%。腰果、开心果、核桃、花生、亚麻籽、奇亚籽等坚果以及黄豆、黑豆、青豆等大豆都是植物蛋白的良好来源。中国营养学会推荐,成人每周食用相当于大豆105-175克的豆类及其制品。50克大豆相当于145克北豆腐、280克南豆腐、350克内酯豆腐、730克豆浆、110克豆腐干、80克豆腐丝。
富含黏性膳食纤维的食物。建议指出,每天摄入7.5克黏性膳食纤维,可将“坏胆固醇”降低6%-9%。富含黏性膳食纤维的常见食物包括燕麦、大麦、豆类、奇亚籽、水果(包括橘子、葡萄柚、橙子、柠檬、苹果、桃子和梨)以及蔬菜(包括魔芋、芦笋和红薯)。一般来说,新鲜果蔬是膳食纤维的主要来源。对于蔬菜,推荐每日摄入300-500克,水果每日200-350克。
富含植物甾醇的食物。建议指出,每天摄入大约2克植物甾醇,“坏胆固醇”可降低5%-8%。植物甾醇广泛存在于植物性食品中,以豆类、坚果、油籽中含量较高。其中,芝麻、花生、松子、大豆、核桃、谷物胚芽、未精炼的植物油中都含有丰富的植物甾醇。