睡不好会生啥病？到底应该睡多久？什么睡姿最好？还是有讲究的！

　　1. 睡不好，伤全身

　　经常睡不够，会明明白白表现在脸上：脱发、黑眼圈、皮肤粗糙、毛孔粗大、脸色发黄……除此之外，身体健康也会受到影响。

　　1)伤害免疫力

　　浙江医院精神卫生科医师王志轩2016年接受采访时表示，早睡早起，有良好的睡眠习惯的人，与熬夜晚睡睡懒觉的人相比，睡眠质量更高，免疫力也更强。

　　2)增加患癌风险

　　解放军联勤保障部队第九〇〇医院肿瘤科主任医师欧阳学农表示，长期熬夜是肿瘤高发的一个诱因。因为熬夜会导致内分泌激素水平的紊乱，使得细胞代谢异常，提高患癌风险。

　　3)增加心血管病风险

　　北京安贞医院干部保健科主任医师马涵英接受采访说，熬夜时，人长期处于应激状态，会造成血管收缩异常。长期缺乏睡眠，人就会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压。

　　4)增加抑郁可能

　　北京市中西医结合精神卫生研究所副所长贾竑晓2013年接受采访说，他接诊了许多年轻患者，都因长期熬夜导致睡眠障碍，甚至出现神经衰弱等问题，熬夜久了还可能增加患抑郁症的风险。

　　2. 需要睡多久？

　　不同人群睡眠时间不同

　　1)儿童：9~11小时

　　北大人民医院呼吸内科主任医师韩芳表示，6~13岁正是身体、心智等生长发育的关键期，建议保障9~11小时的充足睡眠。

　　2)青少年：8~10小时

　　韩芳表示，睡眠剥夺对于青少年的学习记忆功能有很大损害，而这种损害是不可逆的，往往无法通过“补觉”的方法弥补，因此青少年应尽量保障8至10小时的睡眠时间。

　　3)成人：7~9小时

　　北京大学第六医院睡眠医学科主任孙洪强表示，近年来熬夜猝死事件的频发，更是给肆无忌惮透支健康的成年人敲响警钟。18~64岁的成年人建议7至9小时的睡眠时间

　　4)老年人：7~8小时

　　孙洪强表示，对于65岁以上的老年人，建议保障7至8小时的睡眠。老年人应增强睡眠质量。

　　3. 有睡眠困扰，应该怎么办？

　　试试这几招

　　1)保持室内温度适宜

　　温度过高或者过低都会导致身体不适而影响睡眠，如果觉得脚冷，则可以穿双袜子。

　　2)调暗室内光线

　　室内的光线也会影响睡眠，所以睡前要调暗灯光，以及将手机等电子设备关闭，如果对于室外的微光也较敏感，可使用遮光窗帘。

　　3)保持固定时间睡觉

　　中国中医科学院望京医院呼吸科主任医师徐凌云表示，不管困不困都要在固定时间睡觉，因为人体有稳定生物钟，长期固定一个时间睡觉，久而久之身体就会产生记忆，每天到了这个点就会产生困倦，此时入睡有助进入睡眠。

　　4)喝点小米粥

　　上海中医药大学营养学教研室主任孙丽红表示，小米古称稷或粟，是安神助眠的健康食品。将小米熬成稍稠的粥，睡前半小时喝，能使人迅速发困、安然入睡。

　　5)喝碗柏子仁水

　　解放军总医院第八医学中心中医科来要水表示，在临床上面，采用柏子仁进行失眠治疗，对于轻度或是重度失眠均可取得较为显著理想的疗效。选择临睡前一小时，取3克柏子仁，大概一碗水煮开饮用即可。

　　4. 健康的睡姿是什么？

　　仰卧

　　中南大学湘雅医院脊柱外科主任医师张宏其发文表示，正确的睡姿，我们首选建议仰卧。

　　仰睡最好地维持了颈椎的自然弧度。仰卧时，枕头的宽度应刚好从头部一直垫到脖子，切忌垫到肩膀和后脑一半之处，这样做改变了颈椎的曲度，使颈部肌群和韧带处于紧张状态。

　　枕头的厚度应刚好从后背所在的平面至颈部正常屈曲时的距离。仰卧位一般将头颈部置于枕头中间凹陷处，使枕头的支点位于颈后正中处，并与颈背部的弧度相适应以保持颈椎的正常的生理曲度。

　　5. 睡什么床垫最好?

　　腰部恰好被撑住

　　如何判断床垫是不是合适自己？上海市第六人民医院骨科主治医师李岩峰表示，睡下去，腰部不会塌陷，也不会悬空，而是恰好被支撑住。

　　床垫过软的话，会让人在平躺、侧躺时陷进床垫里，腰部受力加大，分散了肩部和臀部应承受的重量。

　　床垫过硬的话，会让肩背部、臀部受力加大，腰部承受的重量不足；平躺时，腰椎就会后陷，而侧躺时，腰椎侧向弯曲。睡姿方面，要避免同一个动作、同一个姿势时间太长。

　　6. 周末补觉能补回来吗?

　　不能

　　平时加班熬夜，指望周末可以补回睡眠，这种想法非常片面。

　　广东省中医院心理睡眠专科主任医师李艳曾在接受采访时解释，睡眠过长，脑细胞就得不到足够的氧气和养分，这就是周末睡多了反而感觉很疲倦的原因。

　　除白天减压外，可抓紧中午休息时间小睡一会儿，小睡15~20分钟相当于“充电”两小时，让你一下午都精力充沛。

　　7. 万一熬夜，如何降低伤害？

　　日常中，有一些需要值班的工作必须熬夜，尽量减轻熬夜对身体的伤害就显得格外重要。熬夜后，降低伤害可以试试这几招！

　　1)喝 ：枸杞大枣茶

　　熬夜少喝咖啡，咖啡易引起失眠，还消耗体内B族维生素，更易累，可喝枸杞大枣茶，补水又去火。

　　2)护 ：隔半小时深呼吸

　　熬夜时，最好每工作45分钟左右休息10分钟，或隔半小时做做深呼吸，做做眼保健操，并适当吃些富含维生素A的橙黄色果蔬，防止视觉疲劳。

　　3)睡：子时(23点到1点)最好能睡一会儿

　　如果非要熬夜的话，建议在子时(23点到1点)最好能睡一会儿，把阳气养起来，第二天不要用一整天的时间昏睡，最好是减少上午补眠的时间，中午适当补眠，下午的补眠时间不要超过3小时。

　　4)按：足三里穴

　　熬夜的人可按摩一下足三里穴，帮助熬夜者调节机体免疫力，还能调理脾胃补中益气。