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　　这份健康饮食指南请查收

　　高考期间，考生的体力和脑力消耗都很大。如何科学合理地安排饮食？为了以最佳的状态参加考试，专家提示广大考生要注意饮食安全，以平常心对待高考。

　　饮食指南

　　食品安全最重要

　　忌生冷寒凉，一定要吃热饭，别吃冷饭！保证食材的新鲜，天气炎热，不要误食腐坏的食物；烹饪食物时，一定要烧熟、煮透，避免吃坏肚子。

均衡营养合理三餐

　　考试期间，饮食应以安全、均衡、营养为首要原则，多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养。家长应结合考生的日常饮食习惯，合理搭配一日三餐，可以参考《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》，结合考生膳食的实际情况进行配餐，确保考生的营养所需。

　　一日三餐食谱

　　营养早餐

　　主食：推荐选择易消化的主食，如红薯粥、全麦面包、豆沙包等。这些食物富含碳水化合物，是大脑的主要能量来源。

　　蛋白质：可以选择牛奶（250ml-300ml）、鸡蛋（1个）、火腿等作为蛋白质来源。蛋白质是构建大脑神经细胞的基础，有助于考生保持良好的记忆力和注意力。

　　蔬菜水果：搭配一些新鲜的蔬菜和水果，如黄瓜、西红柿、苹果等，以提供维生素和矿物质。

　　营养午餐

　　主食：米饭、馒头等是常见的主食选择。这些食物富含碳水化合物，能够提供持久的能量。

　　蛋白质：推荐选择瘦肉、鱼肉、豆制品等作为蛋白质来源。这些食物不仅富含蛋白质，还含有多种维生素和矿物质。

　　蔬菜：午餐应当搭配多种蔬菜，如蘑菇、青菜、西兰花等。蔬菜富含维生素和膳食纤维，有助于促进消化和保持身体健康。

　　汤品：可以选择清淡的汤品，如白菜豆腐汤、萝卜小排汤等。汤品能够补充水分和营养，同时有助于消化。

　　营养晚餐

　　主食：可以选择米饭、粥等作为主食。这些食物易于消化，不会给肠胃带来太大负担。

　　蛋白质：推荐选择鱼肉、豆腐等作为蛋白质来源。这些食物富含蛋白质且易于消化。

　　蔬菜：晚餐应当搭配多种蔬菜，如海带、西兰花等。蔬菜富含维生素和膳食纤维，有助于促进消化和保持身体健康。

　　汤品：可以选择清淡的汤品，如番茄蛋汤等。汤品能够补充水分和营养，同时有助于消化。

　　避免饮食误区

　　花卷、葱油饼、小米粥、鸡蛋、蒜蓉生菜

一、大量摄入单一食物

　　许多家长认为某些食物能“补脑”，如核桃、鱼脑等，还有些家长认为考前应该给孩子补充大量的肉类和鱼类，认为这样能为孩子提供充足的营养，而忽视了饮食多样性的重要性。实际上，单一食物的大量摄入不仅难以提供全面的营养，摄入过多的肉类和鱼类可能会导致体内酸碱失衡，影响记忆力，造成考生身体疲劳，还可能导致消化不良。

　　二、早餐不吃主食

　　有的家长和考生认为肉、蛋、奶营养高，只吃该类食物即可，主食吃不吃无所谓。然而，葡萄糖是大脑能直接利用的唯一能量，其主要来源于主食。因此，早餐建议还是要确保充足的谷类摄入，例如食用馒头、包子、粉等，辅以少量的粗杂粮、奶和蛋等优质蛋白质食物或适量果蔬等。

　　三、饮食“大变样”

　　有些家长在考前给孩子更换食谱，希望通过改变饮食提升孩子的体能和智力。然而，饮食习惯的突然变化可能会导致消化系统不适，影响考生状态，建议保持平时的饮食习惯，避免考前进行大幅度地调整。

　　四、随意饮用提神饮料

　　有些考生在备考时会饮用咖啡、浓茶等饮料，提神醒脑。但这实际上是在透支自己的体力，如果饮用过量的话，这类饮料容易导致神经兴奋，影响考生的睡眠。

　　五、过度依赖保健品和补品

　　许多家长将服用保健品视为补充营养的有效途径，但这种做法可能会带来反效果。如果考生平时不习惯服用保健品，考前也不建议突然食用。如有特殊需要，应在营养师或医生的专业指导下进行补充。

　　在青春的赛道上，高考无疑是一场至关重要的冲刺。它不仅是一场考试，更是场人生的洗礼。桂医二附院提前祝各位考生考出好成绩，百舸争流奋楫者先！

　　文、图：王振海

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