俗话说，每逢佳节胖三斤，过年带给我们的除了团聚和欢畅，还有各式美味佳肴。春节期间的美食盛宴，加上熬夜狂欢、睡懒觉等不良习惯，都可能成为体重飙升的“帮凶”。

　　根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，2018年我国成人超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，与2002年的22.8%和7.1%相比大幅增长；6岁～17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%，并呈逐年递增趋势，控制体重刻不容缓。

　　康康温馨提示：在享受节假日的同时，我们也要注意保持健康的饮食习惯和生活方式，特别是对于超重人群。

　　那么，如何在美食与身材之间找到完美的平衡点，避免“幸福肥”找上门呢？别急，康康这就来支招！

　　什么叫BMI？

　　在控制体重之前，我们首先来了解一下什么叫BMI。BMI（body mass index），也就是体质指数，是衡量胖瘦程度的一个标准。计算公式超简单：BMI=体重（kg）/身高（m）²。

　　根据国家卫生健康委新鲜出炉的《体重管理指导原则（2024年版）》，健康成年人的BMI最好保持在18.5到24之间，超过这个范围，可就要小心了！康康提醒：BMI在24至28之间被定义为超重，大于等于28就是肥胖。

　　春节期间，不妨每周固定时间称称体重、算算BMI值，或者量量腰围，男士腰围超过85cm、女士超过80cm时，就需要调整饮食和加强运动了。

　　减肥这件事，说起来容易做起来难，网上那些五花八门的方法也让人眼花缭乱。“节食”“轻断食”“戒晚餐”“断碳水”“低碳饮食”……这些真的靠谱吗？

　　“管住嘴”不是“关住嘴”

　　康康提醒，轻断食不代表不吃饭，过度的节食是不健康的，每天必须保证足够的蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素、维生素和水分的摄入，在此基础上，再根据体重制造热量缺口。

　　“断碳水”不等于“不吃主食”

　　至于“断碳水”，可不是不吃主食，而是少吃“精致”的碳水化合物，如精制面粉、大米、糕点、饼干等，全麦面包、燕麦等粗粮才是更好的选择。

　　使用“断碳水”的方法减肥，虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久。“断碳水”甚至还会让我们“变傻”，因为脑细胞主要靠葡萄糖供能，碳水供给不足可能导致记忆力下降。

　　春节这样做，少胖三斤！一、零食要少吃，更要吃得巧

　　1.坚果既营养美味又健康，近年来广受追捧，但其实顶着“健康”两个字的坚果，脂肪含量很高。

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，坚果类食品平均每周食用50g～70g就足够了，大约每天就是一手心的量。

　　2.膨化食品、高糖、高盐、高脂肪的零食，比如饼干、蛋糕、糖果、果脯蜜饯、巧克力、蛋黄酥、爆米花、果汁、奶茶等，可都是“长胖神器”，能不吃就不吃。

　　这些食物除了能量高，还可能含有反式脂肪酸，世界卫生组织建议每天来自反式脂肪酸的热量不超过食物总热量的1%（≈2克）。

　　3.饮料、酒，少喝就少胖！

　　二、改变吃饭顺序，也能帮助控制体重

　　清淡的汤→蔬菜（上海青、西蓝花、菜心）→鱼虾、鸡胸肉、牛羊肉→主食（粗粮及薯类为主），这样的进食顺序，既营养又健康！可以参考地中海饮食结构，如下图：

　　三、保证充足的睡眠，也是减肥小秘诀

　　平常晚睡早起、辛勤工作的我们，节假日难免会开启“报复性”熬夜追剧，彻夜狂欢，夜间睡眠时间明显不足。

　　《健康中国行动（2019-2030年）》建议，成年人每天最好睡7到8小时。睡眠不足会导致内分泌失调，不仅会脱发脱到怀疑人生，还会“变丑”“变笨”。睡饱了不仅能变瘦，还能养出好气色！

　　四、饭后别躺平或久坐

　　过年期间很多人餐后习惯立即躺沙发、睡觉，殊不知，食物中的热量正在悄悄转变为脂肪，身体自然会变胖。

　　过年除了聚餐吃饭、躺平刷手机，不妨安排时间多运动一下，比如跳绳、慢跑、快走等有氧运动，或者针对腹部、腰部、大腿等部位进行锻炼。每天坚持半小时左右，相信你会有意想不到的收获。

　　希望通过康康的小妙招

　　大家都能在春节期间

　　积极地享受美食

　　保持身材的轻盈与健康

　　开开心心过大年

　　通讯员：申秋蓉