三月桂林春意浓，随着2025桂林半程马拉松赛事的临近，许多跑步爱好者都摩拳擦掌，准备在这场赛事中一展身手。

　　虽然跑步有益健康，但若不慎扭伤或造成关节损伤，反而会带来困扰。不少跑友咬牙冲过终点线后，膝盖、脚踝却开始“闹情绪”——肿胀、刺痛、酸软如同警报般接连不断。

　　今天，中南大学湘雅二医院桂林医院康复医学科医师就来聊聊在跑半马过程中如果遭遇关节损伤，应该如何科学地进行处理和康复。

　　马拉松运动员的常见损伤及预防

　　肌肉拉伤与疲劳

　　原因：过度使用、热身不足、肌肉力量不平衡。

　　预防：赛前动态拉伸（如高抬腿、弓步压腿），赛后静态拉伸；加强核心肌群和下肢力量训练。

　　膝关节疼痛（髌股关节综合征）

　　原因：跑步姿势不良、髌骨轨迹异常、股四头肌力量不足。

　　预防：佩戴护膝或肌效贴（需专业指导）；练习靠墙静蹲、单腿平衡训练。

　　跟腱炎/足底筋膜炎

　　原因：跑鞋不合适、足弓支撑不足、突然增加训练强度。

　　预防：选择缓震型跑鞋，避免扁平足或高足弓的错误鞋型；每日用网球滚动放松足底筋膜。

　　科学训练的关键原则

　　赛后恢复：别让身体“超长待机”

　　黄金24小时

　　冷敷：缓解肌肉炎症（冰袋敷大腿、小腿10~15分钟）；

　　轻度活动：慢走或骑自行车促进血液循环。

　　营养补充

　　赛后30分钟内补充蛋白质（乳清蛋白粉）和碳水（香蕉、能量棒），修复肌肉；

　　补充电解质（含镁、钾的食物）。

　　深度恢复

　　72小时后：进行按摩或筋膜刀治疗，松解深层粘连；

　　睡眠优先：保证7~9小时睡眠，促进生长激素分泌。

　　何时需要寻求康复医生？

　　出现以下信号时，请立即停止训练并就医：

　　疼痛持续超过48小时，休息无缓解；

　　关节肿胀、发热，可能提示炎症或损伤；

　　步态异常（如跛行），或无法完成日常动作（上下楼梯困难）。

　　康复医学“黑科技”助力恢复

　　1.运动损伤评估：通过步态分析、肌力测试找到隐患；

　　2.物理治疗：超声波、冲击波促进组织修复；

　　3.个性化康复计划：从重返赛场到突破PB，全程护航。

　　中南大学湘雅二医院桂林医院康复医学科医师提醒，跑步虽好，但也要量力而行。在享受跑步带来的健康和快乐的同时，我们也要学会保护自己，避免不必要的损伤。康复医学科的目标不是阻止你奔跑，而是让你跑得更远、更稳、更自由。如有疑问或需定制方案，欢迎咨询康复医学科专业团队。健康奔跑，我们与你同行！

　　通讯员：卿青双 李金羽