你是不是也有这种经历：明明吃饱了，却还能再塞几口；聚餐时聊得开心，不知不觉就吃撑了？控制体重，先要管住嘴、迈开腿。食不过量和规律运动，是保持健康体重的两个关键。下面把每天吃多少、动多少、怎么坚持一次说清楚，照着做更容易坚持。

　　食不过量，六件事别做错

　　控制体重，先要管住嘴。食不过量不是饿肚子，而是吃得刚刚好。怎么判断自己有没有吃多？一个简单的标准是七八分饱：不觉得饿，但还能再吃一点，站起来没有撑胀感。六个方法可以融入一日三餐。

　　✦定时定量进餐 三餐规律，每餐吃到七八分饱，避免饥一顿饱一顿。用固定大小的碗盘盛饭，更容易控制分量。

　　✦每顿少吃一小份 感觉还能再吃几口时，放下筷子。可以把每餐主食减少约四分之一，或换成小一号碗，日积月累就能减少不少能量摄入。

　　✦吃饭细嚼慢咽 每口饭多嚼一会儿，给大脑足够时间接收“饱”的信号。

　　✦减少高能量加工食品 油炸食品、甜点、含糖饮料等能量高、饱腹感差，容易不知不觉吃多。

　　✦使用分餐盘定量 把主食、蛋白质和蔬菜分开盛放，每类控制好分量，比大碗共用更容易把握总量。

　　✦减少在外就餐 餐馆菜肴油盐较多，分量偏大，每周少几次外出就餐，能省下不少额外能量。如果在外就餐，可以先把菜涮一涮再吃。

　　每天吃多少，数字说清楚

　　每天吃多少，要看年龄、性别和身体活动水平。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》给出了18~49岁成年人、低身体活动水平者的能量需要量。18~29岁男性约2150千卡/天，30~49岁男性约2050千卡/天，18~49岁女性约1700千卡/天。

　　这些数字针对维持健康体重的人群，减重期间需要适当下调，建议咨询专业人员。低身体活动水平是指平时以坐着为主、运动较少的状态。如果运动量增加，能量需要也会相应提高。为了更直观理解，一碗熟米饭（150g）约200千卡，一个煮鸡蛋约70千卡，100克鸡胸肉约130千卡。

　　活动量达标，记住几组数

　　成年人每天通过身体活动消耗的能量，最好占总能量消耗的15%以上。这个比例因人而异，不用死记硬背。一个更简单的目标是每天主动活动30~60分钟，以快走、骑车、跳舞等中等强度活动为主，累计达到相当于快走6000步的活动量。快走6000步大约需要40分钟，消耗150千卡~200千卡。

　　具体可以这样安排：

　　第一，每天主动活动30~60分钟，以中等强度为主，逐步达到快走6000步的水平。刚开始运动的人，可以每次活动10分钟，一天分几次完成，慢慢增加。

　　第二，每周至少5天进行中等强度身体活动，一周累计150~300分钟。可以从每周3天开始，适应后再增加到5天。

　　第三，每周安排2~3次高强度有氧运动和抗阻运动，如快跑、跳绳、深蹲、弹力带练习，隔天进行效果更好。如果没有运动习惯，先别急着上高强度运动，从快走和简单的深蹲开始，必要时咨询医生或运动专业人员。

　　第四，减少久坐时间，每小时起身活动几分钟，打断长时间坐着。

　　要达到相当于快走6000步的活动量，不同运动的用时并不相同。太极拳节奏较缓，大约需要50分钟；快走、骑自行车、乒乓球和跳舞需要40分钟左右；健身操和高尔夫球大约30到35分钟；网球、篮球、羽毛球大约30分钟；慢跑和游泳强度较高，25分钟就能完成。总体来看，运动强度越高，达到同样活动量所需的时间越短。

　　运动习惯养成，从三步开始

　　家务、通勤和工作中的走动属于日常身体活动，但要达到推荐量，还需要主动运动。主动性运动包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调运动，最好几种类型搭配进行。

　　第一步，先做有氧运动。快走、慢跑、游泳、骑车等有氧运动天天都可以安排。刚开始可以每次10分钟，逐步增加到30分钟，让身体慢慢适应。

　　第二步，加入抗阻运动。深蹲、俯卧撑、弹力带练习等每周做2~3次，隔天进行，能帮助保持肌肉力量。没有基础的人，可以从扶墙深蹲、跪姿俯卧撑开始。

　　第三步，柔韧和平衡随时做。拉伸、太极、单腿站立等可以见缝插针，早晨、工间或睡前都适合。

　　兴趣是最好的坚持动力，把运动排在固定时间，像吃饭、睡觉一样写进日程，循序渐进增加运动量，习惯更容易养成。孕妇、老年人、慢性病患者在开始运动前，请先咨询医生。

　　日常动起来，处处是机会

　　运动不一定非要去健身房，许多生活场景都能变成活动时间。

　　上下班路上，可以提前一站下车步行，或骑自行车通勤。到达办公楼后，少乘电梯、多走楼梯。

　　工作时，定个闹钟，每小时起身接水、伸展或走动几分钟，减少连续久坐。

　　回到家里，做家务、遛狗、陪孩子玩耍同样能增加活动量。不过要提醒，家务属于低强度活动，能减少久坐，但不能完全替代快走、慢跑等中等强度运动，最好每天再安排一段专门的主动运动。

　　把活动当成生活的一部分，而不是额外负担，坚持起来更轻松。从今天起，每顿少吃一小份，每天多走一站路，这些小改变会慢慢积累成健康体重。

　　营养门诊

　　曾燕

　　中南大学湘雅二医院桂林医院

　　营养科行政副主任

　　代谢内分泌科主任医师

　　擅长：肥胖、糖尿病、代谢综合征、痛风、骨质疏松、维生素D缺乏症及甲状腺疾病等营养代谢性疾病的诊治。

　　门诊时间：周三上午（叠彩院区）、周二全天（临桂院区）。有需要的病友可以通过微信搜索“中南大学湘雅二医院桂林医院”，或扫描下方二维码关注微信服务号，进行线上预约。

来源：营养科