睡眠是促进机体修复、调节免疫的重要生理过程。随着年龄增长，老年人睡眠结构会发生一定程度的改变，入睡困难、夜间易醒、早醒等，还会出现卧床时间很长，但睡眠质量并不理想的情况。老年人到底每晚该睡几小时？如何科学守护老年人睡眠健康？今天康康给大家讲清楚。

　　不同年龄段老年人参考睡眠时长不同

　　研究数据显示，每晚睡眠不足6小时的患有慢性病的老年人，跌倒率高达29.8%，远高于每晚睡7~8小时组的13.8%；而超过8小时，跌倒风险又会再度回升。

　　为什么睡太少容易跌倒？夜间睡眠不足，会直接造成老年人平衡能力下降、注意力变差、反应迟钝，夜间起夜时更容易发生跌倒。

　　那是不是睡得越久越安全？并不是。过长的夜间睡眠，往往伴随日间活动不足、肌肉力量衰退、认知功能下降，同样会增加跌倒发生风险。

　　除此之外，睡眠时长还和心血管健康密切相关。中老年人睡眠时长过短或者过长，都会增加心血管疾病发病风险，保持适度睡眠，更利于保护心脑血管。同时，握力下降、肌肉衰减也和不良睡眠状态相互影响，形成不利于健康的恶性循环。

　　哪些因素在悄悄破坏老年人睡眠？

　　老年人睡眠变差，不只是“老了”这么简单，往往是多重因素叠加造成。

　　1.慢性病与躯体不适：患有高血压、糖尿病、骨关节疼痛、夜尿增多等慢性病或共病的老年人，睡眠质量更容易下滑。慢性疼痛会增加入睡困难、夜间醒来的风险，而睡眠不好反过来又会加重躯体不适，形成恶性循环。

　　2.心理情绪因素：抑郁、焦虑是影响老年人睡眠的重要危险因素，在抑郁症状的老年人，更容易陷入睡眠不足、睡眠质量低下的状态中。

　　3.生活行为影响：吸烟会损害睡眠质量；白天长时间补觉、久坐少动，会打乱昼夜节律，进一步扰乱夜间睡眠；部分降压药、激素类药物等，也会带来失眠、多梦的不良反应。

　　4.居住环境：环境噪音大、光线干扰，也会持续影响老人夜间睡眠质量。

　　需要提醒的是，老年人睡眠分为不同变化轨迹：一部分老人长期维持适宜稳定的睡眠；也有约四分之一的老人属于“睡眠不足-下降型”，年龄越大睡得越少；还有一部分老人属于“睡眠过长-上升型”，年龄越大睡眠时间越久。这两类人群都属于需要重点关注的高风险人群。

　　守护老年的好睡眠：实用、可落地的居家建议

　　很多老人一失眠就想着吃安眠药，建议先从生活方式入手调整，必要时再寻求医学干预。

　　✦遵循年龄特点，理性看待睡眠时长

　　不要强求“必须睡满8小时”，60~70岁尽量保证夜间6~7小时有效睡眠，71~80岁争取7~8小时；81岁以上高龄老人，以睡醒后精力尚可、白天不过度昏沉嗜睡为主要判断标准。重点看实际睡着的时间，而不是卧床时间。

　　✦建立稳定昼夜节律，合理管控白天睡眠

　　白天不要长时间卧床补觉，午睡建议控制在20~30分钟，15:00以后不宜再午睡。固定起床时间，即使前一晚睡得差，早上也不要赖床，帮助巩固生物钟。身体条件允许，多到户外晒太阳，自然光有助于调节人体睡眠节律。

　　✦适度运动，维护肌肉力量

　　每天进行低强度活动，散步、八段锦、太极拳都很合适。运动既能改善夜间睡眠，又能维持肌肉力量和握力，降低跌倒与心血管疾病风险。注意睡前2~3小时避免剧烈运动。

　　✦打造友好睡眠环境，减少夜间跌倒隐患

　　卧室保持安静避光，夜间起夜时建议开启柔和小夜灯，减少昏暗环境下跌倒的风险。睡前少喝水，减少夜间起床次数；睡前避免饮用浓茶、咖啡。

　　✦警惕危险信号，及时就医评估

　　如果长期入睡困难、频繁失眠或整夜难眠，或夜间打鼾憋气、白天总是昏昏沉沉，或长期睡眠少于5小时、持续超过9小时并伴随头晕乏力，不要自行购买安眠药服用，应前往医院老年病科或睡眠门诊评估。

　　另外，如果正在服用多种慢性病药物，睡眠突然变差，可以请医生评估是否存在药物影响，不要自行停药或改药。

　　特别提示：睡眠不是“睡得越久越养生”，比起纠结数字，更重要的是睡醒后精神状态。部分老人夜里睡得少，但白天头脑清醒、精神尚可，不必过度焦虑睡眠时长；反之，如果长期睡眠过少或过多，伴随精神萎靡、频繁跌倒、胸闷心慌等症状，就要高度重视。

　　老年人睡眠健康，不仅关乎夜间睡眠质量，更与跌倒、心脑血管安全密切相关。多关注家中长辈的睡眠状态，科学调整作息，只有早识别、早干预，才能守护老年人的晚年健康。

　　通讯员：李佳佳