油是日常膳食中必不可少的一部分，既不能完全不吃，也不能毫无节制地多吃。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每日烹调油摄入量为25~30克，但不少家庭每日用油量都超过40克，用油超标十分普遍。除了控制总量，选油、换油、储存用油同样关系全家健康，今天，康康就来讲讲普通人该如何科学吃油。
提到控油，很多人的第一反应就是“炒菜少放油”，实际上，健康吃油包含三层含义：控制总摄入量、选对油脂种类、做好储存与烹饪。
油并不是“洪水猛兽”，脂肪是人体三大供能营养素之一，人体必需的脂肪酸α-亚麻酸、亚油酸只能从食物获取；油脂还可以促进维生素A、D、E、K等脂溶性维生素吸收，完全不吃油反而会造成营养缺乏。
但长期油脂摄入超标，会增加肥胖、高血脂、糖尿病、心脑血管慢性疾病的发病风险，因此“少吃油，吃好油”才是家庭膳食的核心原则。
看清“看得见”和“看不见”的油
健康成年人每天烹调油推荐25~30克，换算成家用普通白瓷勺，大约是2~3勺。调查显示，我国近八成家庭烹调油摄入量超标，很多家庭炒菜追求“油多菜香”，一顿饭的用油量就远超全天标准。
而且很多人只关注炒菜放进去的油，却忽略了食物里“看不见的油”。
肉类
五花肉、肥鸭、带皮禽肉、猪小排等脂肪含量很高，100克猪小排的脂肪含量可接近成年人一天的烹调油推荐摄入量；可优先选择鱼、虾、鸡胸肉、牛里脊这类低脂肉类，减少肥肉摄入。
主食和零食
油条、油饼、蛋炒饭、粗粮饼干，在加工时添加了大量油脂；坚果脂肪含量可达35%~70%，好吃但容易过量食用，需要控制分量。
外卖与餐馆菜肴
饭店菜品普遍高油，像地三鲜、干煸豆角这类吸油菜肴，油脂含量极高，尽量少点，菜汤尽量不要拌饭食用。茄子、杏鲍菇这类特别吸油的蔬菜，居家尽量采用蒸、炖的方式，避免重油爆炒。
实操小技巧：家里准备带刻度的控油壶，把全天要用的油一次性倒入壶中，炒菜就只用壶里的油，用完即止，能直观帮助全家控制用油。烹饪时优先采用蒸、煮、炖、焖、凉拌，减少爆炒、油炸。
吃好油，不要常年只吃一种油
不少家庭一整年就食用同一桶油，其实不同植物油的脂肪酸组成差异很大。大豆油、玉米油、葵花籽油n-6多不饱和脂肪酸丰富；橄榄油、山茶油富含单不饱和脂肪酸；亚麻籽油（胡麻油）是α-亚麻酸（n-3多不饱和脂肪酸）非常优质的食物来源，每100克亚麻籽油α-亚麻酸含量远高于大豆油、花生油、橄榄油，同时亚麻籽油含有丰富植物甾醇、生育酚、木酚素等有益脂质伴随物。我国居民膳食普遍存在n-6与n-3脂肪酸比值偏高的问题，不利于体内炎症水平的调控。
长期单一吃某一种油，容易造成脂肪酸摄入失衡。正确做法是轮换、搭配食用多种植物油：大豆油、菜籽油适合日常爆炒；橄榄油、亚麻籽油更适合凉拌、淋汤，不适合高温煎炸。因此建议轮换用油，补齐不同油脂的营养短板，优化脂肪酸结构。
选购油品时避开几个误区
✦等级越高不等于营养越好
一级油精炼程度高，烟点高、颜色浅，但精炼过程也会损失部分维生素E、植物色素等活性物质；三、四级油保留更多天然营养成分，更适合炖煮、做汤，按需选择即可，不用盲目追求一级油。
✦区分亚麻籽油与亚麻籽调和油
纯亚麻籽油配料表只有亚麻籽；调和油配料表会同时出现大豆油、玉米油等其他原料，二者营养有区别，需看配料表分辨。
✦谨慎购买来源不明的农家自榨油
土榨工艺缺少精炼去除黄曲霉毒素的步骤，黄曲霉毒素超标风险高，杂质多，安全性难以保障，不建议家庭长期食用。
储存用油，很多家庭都做错了
食用油非常怕光、热、氧气，开封之后会慢慢氧化酸败，产生醛、酮等有害氧化产物，不仅破坏营养，还会危害身体健康。建议优先选购小包装油，大桶油开封后氧化速度加快，普通家庭尽量在1~2个月内食用完；不要大量囤油。
储存环境
密封、避光、阴凉干燥处存放，不要放在灶台边，灶台高温会加速油脂变质；避免长期用金属容器盛放食用油。
判断油变质
出现哈喇味、酸败味，颜色变浑浊、沉淀物增多，说明已经氧化，直接丢弃，不要舍不得继续吃。
炸过食物的油
不建议反复多次使用，最多过滤油渣后再用一次，之后就应当丢弃，不要倒回原油瓶。
未开封油一旦过期，无论外观看起来多正常，都不要再食用。
烹饪油别用错
不同食用油烟点不一样，选错烹饪方式，营养不仅会被破坏，还会产生有害物质。
适合爆炒、红烧
菜籽油、花生油、玉米油、大豆油，烟点较高，可以耐受日常炒菜温度。
适合凉拌、出锅淋入
冷榨亚麻籽油、初榨橄榄油，烟点低，高温爆炒会破坏珍贵的α-亚麻酸，不适合大火煎炸。凉拌菜、煮好的汤、粥上面滴入少许即可。
特别提醒：亚麻籽油营养丰富，但只是膳食补充，不能当作“治病神油”，不能替代药物，仍要控制总用量，不是吃得越多越好。
常见吃油误区盘点
误区1：追求完全无油饮食
完全不吃油会导致必需脂肪酸缺乏，脂溶性维生素吸收障碍，损害皮肤、免疫与内分泌。
误区2：油越贵越万能
贵不等于可以无限制吃，不管什么油，都要遵守25~30克每日总上限。
误区3：反复使用煎炸油，过滤之后继续长期食用
高温氧化会产生有害物质，危害消化道与肝脏。
误区4：大桶油买回家就直接倒在敞口油壶中
油长期暴露在空气中，会加速氧化酸败。
健康吃油，核心就是三件事：控制总油量，轮换食用不同种类的油，妥善储存避免氧化变质。油脂是膳食的一部分，没有“神油”，不存在某一种油包治百病，合理搭配、适度摄入，才是守护全家血脂、心血管健康的关键。
通讯员：李佳佳