国人餐桌上，主食的地位无可取代。可这些年，主食却被不少人当成了“发胖元凶”“血糖推手”。有人为了控糖，把米饭减到半碗，却把红薯当菜吃；有人买了“全麦面包”，配料表第一位却是小麦粉；还有人顿顿吃白米白面，觉得吃得清淡，其实主食结构单一。

　　康康提醒：没有不好的食物，只有不合理的膳食。《中国居民膳食指南（2022）》的膳食宝塔中，谷薯类稳居第一层，是整座膳食结构的根基。指南明确，以谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。主食不是敌人，关键在“会不会搭”。合理搭配全谷类、杂豆、薯类，吃对优质主食，才能平稳血糖、调控血脂、养护血管，从根源上预防各类慢性病，筑牢全民健康的第一道防线。

　　主食搭配分3层

　　种类、比例、总量

　　很多人以为“搭配”就是多买几种粗粮，其实主食搭配要同时管好三件事。

　　第一层：种类搭配

　　全谷物、杂豆、薯类轮换吃，别只吃白米白面。主食要多样化，各种谷类、杂豆类都要吃，薯类如红薯、土豆可以适量代替部分粮食。

　　第二层：比例搭配

　　主食要粗细搭配，每天应吃50~100克（1~2两，干重）粗粮，约占一天主食的1/4~1/3；也可以每周安排两次以粗粮为主的主食。更易坚持的混搭比例是白米∶杂粮杂豆≈2：1，不必追求完全吃杂粮。

　　如果刚开始吃不惯粗粮，可以用“口感渐进法”。白米和杂粮杂豆的比例先从3：1或4：1开始，适应后再调整到2：1；杂豆提前浸泡，或用压力锅、电饭煲开启杂粮模式；全谷物从燕麦、小米、糙米等口感较温和的开始。

　　第三层：总量搭配

　　成年人如果活动量不大，每天摄入250~400克主食即可满足身体需要；年轻人、劳动强度大的人需要能量多，可适当多吃；年长、活动量少的人需要能量少，可适当少吃些。

　　按《中国居民膳食指南（2022）》，平均每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克；薯类50~100克，薯类另计。

　　三类优质主食

　　各有所长互相补位

　　主食搭配，不是把白米饭换成一种“神奇粗粮”就完事，而是让全谷物、杂豆、薯类各有位置，互相配合，弥补精制主食的营养短板。

　　全谷物筑牢营养根基，延缓碳水吸收

　　全谷物是指完整的谷物种子，或虽经初步加工（如碾磨、粉碎、压片）但仍保留完整谷物所具备的胚乳、胚芽和麸皮组成及天然营养成分的谷物，如糙米、玉米粒、燕麦、高粱、荞麦、小米、青稞等。

　　与精制谷物相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物化学物，对人体有更好的健康益处。

　　全谷物不仅提高了营养素密度，还有助于促进肠道蠕动、降低血糖/血脂、提高抗氧化能力。限制精制谷物摄入、增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病等慢性病发病及体重超标的风险。

　　搭配思路：煮饭时用糙米、燕麦、荞麦等与白米混合，先从少量开始，逐渐增加比例。

　　杂豆类强化控糖效果，提升饱腹感

　　杂豆是指除了大豆之外的干豆，如红豆、绿豆、蚕豆、芸豆、扁豆、鹰嘴豆等。

　　杂豆高蛋白、低脂肪，富含B族维生素和矿物质。杂豆的蛋白质中赖氨酸含量突出，可弥补谷类蛋白短板，实现蛋白质互补，提高蛋白质利用率；钙、磷、铁、锌等矿物质丰富，同时钠含量极低，适合血压异常人群日常食用。

　　杂豆升糖指数普遍偏低，淀粉中含有一部分抗性淀粉，消化吸收速度慢。煮饭时混入一部分杂豆，能够进一步延缓餐后血糖上升，增强饱腹感，减少总食物摄入量。

　　搭配思路：白米中混入红豆、绿豆、鹰嘴豆等一起煮，既丰富口感，也让主食结构更合理。

　　薯芋类丰富主食选择，实现膳食多样化

　　薯类包括马铃薯、红薯、紫薯、木薯、山药、芋头等，兼具谷物和蔬菜的双重优点，富含碳水化合物、膳食纤维、矿物质和B族维生素，有助于改善便秘。

　　日常用薯类等量替换部分米饭、面条，能极大丰富主食种类，降低整体饮食升糖负荷，实现主食多样化。

　　搭配思路：用红薯、山药、芋头等替换一部分米饭和面条，而不是在吃饱米饭后再“额外加薯”。

　　一日三餐怎么搭？

　　记住公式照着做

　　主食调整的核心在于：合理替换、巧做搭配、控制总量。可以先用一个简单公式：一餐主食=白米/白面+一种全谷/杂豆，或用部分薯类替换。落到三餐，可以这样安排：

　　早餐

　　从燕麦粥、杂豆粥、全麦馒头、红薯中选1~2种优质主食，注意总量，不必贪多。

　　午餐

　　白米加一种全谷，再混少量杂豆煮饭；或白米饭配蒸红薯。

　　晚餐

　　用山药、芋头、红薯等替换部分米饭面条，而不是吃饱饭后再加餐。

　　一周主食可以这样轮换：周一白米+糙米；周二白米+红豆；周三白米+燕麦；周四用红薯替换半碗饭；周五白米+绿豆；周末用山药或芋头替换部分主食。核心是多种全谷物、杂豆、薯类轮换食用，营养摄入更全面。

　　还要记住两句话：薯类要“替换”主食，不是“叠加”主食；杂粮杂豆是“混进饭里”，不是“饭后加餐”。

　　主食调整的核心在于：合理替换、巧做搭配、控制总量。全谷物、杂豆、薯类各有营养优势，三者互相配合，能够弥补精制主食的营养短板，帮助平稳血糖、增强饱腹感、维护肠道健康。盲目戒断主食不可取，容易造成代谢受损、营养失衡。吃对、搭好比少吃、不吃更加重要。学会科学搭配谷薯，不用刻意节食，也能吃出长久的身体健康。

　　营养门诊专家介绍

　　曾燕

　　营养科行政副主任 代谢内分泌科主任医师

　　擅长：肥胖、糖尿病、代谢综合征、痛风、骨质疏松、维生素D缺乏症及甲状腺疾病等营养代谢性疾病的诊治。

　　门诊时间：周三上午（临桂院区），周二上午、周五上午（叠彩院区），建议提前关注微信公众号预约挂号。

　　通讯员：曹婕 唐秋艳