“抗炎饮食”近年在社交平台频繁刷屏，博主们列出的“抗炎食物清单”一条接一条，可清单越长，普通人越容易犯迷糊：抗炎饮食里的“炎”，和喉咙肿痛、伤口发红是不是一回事？它到底能给身体带来什么好处？又怎样才能落实到自家的一日三餐里？下面康康邀请营养科专家，结合科学研究与专家共识，为大家逐一梳理清楚。

　　什么是抗炎饮食

　　提到“炎症”，多数人首先想到咽喉炎、伤口红肿、发烧这类由细菌、病毒或外伤引发的急性炎症，这是身体短期的应急保护反应。抗炎饮食要对抗的，是另一种炎症——慢性低度炎症。

　　这种炎症状态可以持续数月甚至数年，是全身性的、低强度的，典型特征是体内促炎细胞因子轻度但持续地升高。它早期没有明显不适，却在暗中持续损伤身体，因此也被称为身体的“沉默的警报”。

　　慢性感染、吸烟、肥胖、长期吃促炎饮食、久坐少动以及持续的精神压力，都可能把身体推向这种低度炎症状态。抗炎饮食并非一套固定食谱，而是一种饮食模式：多吃抗炎食物、少吃促炎食物，帮助身体维持内环境平衡，从而降低多种慢性病的发病风险。

　　科学界用来量化评判饮食炎症潜力的工具，叫膳食炎症指数（DII）。它分析45种常见膳食成分对6种关键炎症标志物的影响，据此给食物打分。负值代表抗炎潜力，数值越低抗炎效果越强；正值代表促炎作用，数值越高促炎效果越强。全谷物和Omega-3不饱和脂肪酸的DII评分为负值，属于抗炎能力突出的营养素。

　　坚持抗炎饮食能收获什么好处

　　1.辅助肿瘤预防与康复。《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》指出，身体处于慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。改变饮食模式可以有效调节机体的炎症状态，膳食中的生物活性成分也会影响人体的炎症反应过程。科学的抗炎膳食模式有助于改善慢性炎症水平、优化肿瘤微环境，从而在预防肿瘤发生和辅助患者康复两方面发挥作用。

　　2.降低心血管疾病风险。多项大规模人群汇总研究发现，饮食模式越偏向促炎，心血管疾病的发病与死亡风险越高；反过来，坚持抗炎饮食有助于降低心血管疾病风险。

　　3.改善炎症水平与代谢指标。地中海饮食、DASH饮食等经典抗炎饮食模式已被证实能够降低C反应蛋白等炎症标志物，并改善血糖、血脂等代谢指标。长期坚持锻炼的人还可能感受到关节疼痛减轻、胃肠状态好转、精力提升等变化。

　　总的来说，抗炎饮食就是通过一日三餐的合理搭配，从源头上减少慢性炎症的“养料”，从而守护身体健康。

　　分清两类食物：抗炎食物与促炎食物

　　实践抗炎饮食的第一步，是分清哪些食物能够帮助身体抗炎、哪些食物会加重炎症。

　　抗炎食物推荐

　　✦碳水化合物，优先选择全谷物

　　全谷物碳水化合物既具有抗炎效应，也有利于维持血糖稳定。低加工碳水化合物富含膳食纤维和酚类植物化学物，有助于降低胰腺癌、乳腺癌和结直肠癌的发病风险。

　　✦膳食脂肪酸，选对种类

　　脂肪总摄入量不宜超过每日总能量的30%，优先选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸与反式脂肪酸的摄入，为身体构建抗炎内环境。

　　✦蛋白质，优先选优质来源

　　蛋白质本身存在轻微的促炎潜力，关键在于选择合适的食材。鱼类、禽肉、鸡蛋、低脂奶、大豆制品和坚果应优先安排；红肉需要控制摄入，加工肉类尽量不吃。

　　✦蔬菜和水果，占到总食物重量的三分之二

　　理想的抗炎饮食中，蔬菜和水果的重量应占全部食物的三分之二。它们富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素E以及锌、镁等矿物质，膳食炎症指数低，抗炎活性突出。

　　✦植物化学物中，关注黄酮、花青素等成分

　　部分植物化学物具有较强的抗炎潜力，例如黄酮、花青素等多酚类物质，同时兼具抗氧化和抗肿瘤作用。代表性食物包括紫甘蓝、蓝莓、黑莓、桑葚、紫薯、大豆和柑橘类水果。

　　✦绿茶和红茶都有抗炎作用

　　茶叶中的茶多酚具有抗炎活性，现有研究显示它对结直肠癌有一定的预防作用，并且能够抑制癌细胞突变。饮茶应根据自身情况适量而为，避免大量饮用浓茶。

　　✦烹饪方式，少用煎、炸、烤

　　研究还表明，大量食用煎炸食品与患心血管疾病、心力衰竭和糖尿病的风险升高有关。肉类经过高温烹调或煎炸，会产生杂环胺、多环芳烃和糖基化终产物，这些物质具有促炎性；红肉采用油炸或烤制的方式，还会增加患结直肠癌的风险。健康的烹饪方式以蒸、煮、烩、炒为主，煎、炸、烤应尽量减少。

　　需要限制的促炎食物

　　✦精制碳水与添加糖

　　白米饭、白馒头、白面包、甜饮料和蛋糕甜点都属于这一类，它们升糖速度快，会刺激胰岛素大量分泌，激活促炎通路，同时破坏肠道菌群，诱发慢性炎症。

　　✦反式脂肪酸

　　反式脂肪酸的促炎作用极强，常见于含氢化植物油、起酥油、植脂末或代可可脂的加工食品，例如奶茶、蛋挞、饼干、蛋黄派和人造奶油蛋糕。食物反复高温油炸同样会生成反式脂肪酸。

　　✦过量的红肉与加工肉类

　　猪牛羊肉吃太多会升高炎症水平，增加患2型糖尿病和结直肠癌的风险。火腿、培根、香肠、腊肉等加工肉类的危害更大，在加工过程中会生成多种促炎、致癌物质。红肉的每日摄入量建议控制在50~75克（生重），而加工肉类则尽量避免食用。

　　✦高盐饮食

　　盐分摄入过多会扰乱免疫细胞的正常功能，破坏免疫系统的稳定状态。除了做菜少放盐，咸菜、腌肉和酱料中的“隐形盐”同样值得警惕，膳食指南建议每日食盐摄入量不超过5克。

　　抗炎如何落实到一日三餐

　　落实抗炎饮食并不需要购买昂贵的保健品或进口食材，从日常三餐做一些小调整，就能逐步降低身体的慢性炎症水平。

　　01主食

　　不必全盘舍弃精米白面，增加全谷物即可。全谷物是抗炎饮食中证据最充分的主食类别之一，其膳食纤维具有明确的抗炎能力。糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦和薏米都属于全谷物。

　　实操要点：成年人每日摄入谷类200~300克，其中全谷物和杂豆50~150克。主食中可将三分之一到二分之一的食物替换为粗粮。白米白面并非洪水猛兽，不必完全戒掉，只要避免顿顿只吃精制主食即可。

　　02油脂

　　选对食用油，多吃富含Omega-3的鱼，脂肪的质量比吃多少更关键。Omega-3多不饱和脂肪酸是优质的抗炎脂肪，来源包括三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等深海多脂鱼，以及亚麻籽油和紫苏籽油。

　　需要限制的是肥肉、猪油、黄油提供的饱和脂肪酸，以及反复高温油炸食品和含氢化植物油零食带来的反式脂肪酸。

　　实操要点：每周吃鱼2~3次，合计300~500克；每日烹调油25~30克；反式脂肪酸每日摄入量不超过2克。

　　03蛋白质

　　鱼、禽、奶、豆制品优先，减少加工肉。蛋白质本身有轻微的促炎潜力，但食材选择决定最终效果。水产品、禽肉、鸡蛋和豆制品应优先选择，红肉少吃，香肠、培根、火腿等加工肉制品尽量避开。

　　实操要点：每日动物性食物120~200克，让鱼、豆腐、鸡蛋成为餐桌上的常客，压缩加工肉的食用频次。

　　4蔬果

　　餐盘多色彩，保证足量摄入。蔬菜和水果应占到饮食的相当大比重。每日蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜占一半以上；水果不少于200~350克。

　　紫甘蓝、蓝莓、西蓝花、番茄等深色蔬果富含花青素、萝卜硫素和番茄红素等抗炎多酚物质。不必迷信网红“超级食物”，种类丰富、颜色多样就已足够。

　　5糖与盐

　　糖与盐是两大促炎来源，需严格限量。食盐每日摄入不超过5克，同时留意酱料和腌制品中的“隐形盐”。

　　添加糖每日最好控制在25克以下，上限不超过50克，含糖饮料尽量不喝。

　　抗炎饮食的核心，是做一些微小、能够长期坚持的替换：白米饭掺一半粗粮，红烧肉换成清蒸鱼，奶茶换成淡茶，油炸菜改为蒸煮；让全谷物、Omega-3脂肪酸、蔬菜、水果、豆制品和奶制品成为餐桌上的主角；精制糖、加工肉和油炸食品退居次要位置。身体里慢性炎症的“火苗”，会在这一日三餐的细节中慢慢熄灭。

　　营养门诊专家介绍

曾燕

　　营养科行政副主任 代谢内分泌科主任医师

　　擅长：肥胖、糖尿病、代谢综合征、痛风、骨质疏松、维生素D缺乏症及甲状腺疾病等营养代谢性疾病的诊治。

　　门诊时间：周三上午（临桂院区），周二上午、周五上午（叠彩院区），建议提前关注微信公众号预约挂号。

　　通讯员：彭星妹 石柳辉